Trainingsplan 4er-Split (1)

Wie oft sollte man in der Woche trainieren und wie oft eine Muskelgruppe?

Nach meinen eigenen Erfahrungen werde ich nun einen Trainingsplan skizzieren mit dem ich lange Zeit trainiert habe und auch gute Erfolge erzielt hatte. Hierzu wäre noch zu sagen, dass Bodybuilding ein individual Sport ist und dieses Training bei jedem Unterschiedlich wirkt.
Am besten trainiert man nach einem 4er- Split. Zum einen hat dies den Vorteil, dass man nicht ins Übertraining gerät, man auch noch private Interessen verfolgen kann und jede Muskelgruppe optimal trainiert.
Diesen Trainingsplan habe ich alle paar Monate etwas verändert, damit sich der Körper nicht an eine Übung all zu stark gewöhnt.

Montag: Beine
Klimmzüge je 3 Sätze soviel Wdh. wie geht
Kniebeugen je 3 bis 4 Sätze mit 8-10 Wdh.
Beinbeuger je 3 bis 4 Sätze mit 8-10 Wdh.
Beinstrecker je 3 bis 4 Sätze mit 8- 10 Wdh.
Bein drücken nach außen je 3 bis 4 Sätze mit 8-10 Wdh.
Bein drücken nach innen je 3 bis 4 Sätze mit 8-10 Wdh.

Mittwoch: Rücken+ Bizeps
Klimmzüge je 3 Sätze mit soviel Wdh. wie geht
Latzug hinten je 4 Sätze mit 8- 10 Wdh.
Enges Brustziehen je 4 Sätze mit 8- 10 Wdh.
Bizeps Curls mit FH 5 Sätze mit 8 Wdh.
SZ Stange Curls 4 Sätze mit 8 Wdh.
Rudern 4 Sätze mit 8 Wdh.

Freitag: Schulter+ Nacken
Seitheben FH je 3 bis 4 Sätze mit 8 Wdh.
SZ Stange hochziehn bis Kinn ;) je 3 bis 4 Sätze mit 8 Wdh.
Schulterdrücken 4 Sätze mit 8- 10 Wdh.
Nackendrücken 3 Sätze mit 70/50/50 Wdh. ohne Pause

Sonntag: Brust+ Trizeps
Schrägbankdrücken je 5 Sätze Sätze mit 8 Wdh.
FH- Drücken Schräg je 4 Sätze mit 8 Wdh.
Negatives FH Drücken je 4-5 Sätze mit 8- 10 Wdh.
Dips je 3 Sätze mit 12- 15 Wdh.
Trizeps Press 4 Sätze mit 8- 10 Wdh.
Zum Schluss noch irgendeine Trizeps- Übung

Pausen sollten auf maximal 2 Minuten reduziert werden, sodass der Körper nicht auskühlt.