Creatin

Was ist Creatin?
Bei dem Monohydrat Creatin handelt es sich um eine körpereigene Substanz, die in der Leber aus drei Aminosäuren gebildet wird. Eine dieser Aminosäuren, Methionin, kann der Körper nicht selbst produzieren. Sie muss desshalb mit der Nahrung zugeführt werden. Creatin kommt in größeren Mengen fast ausschließlich in Fleisch vor (gr.: Kreas = Fleisch). Rindfleisch (bis zu 500 mg/100g) und Fleischextrakt (450 – 700 mg/100g) sind sehr gute Creatinquellen.

Die Wirkungsweise von Creatin
Verrichtet der Körper Arbeit im anaeroben Bereich, wie dem Bodybuilding oder dem Sprinttraining, spaltet der Körper ein Phosphatmolekül vom ATP ab und gewinnt dadurch die benötigte Energie. Adenosin Triphosphat wird zur energiearmen Verbindung Adenosin Diphosphat. Hier setzt nun CP ein. Das CP wird in Creatine und Phosphat aufgespalten und setzt wiederum Energie frei. Das abgespaltene Phosphatmolekül wird gleichzeitig genutzt, um das ADP wieder in das energiereiche ATP umzuwandeln, das nun wieder in Energie umgesetzt werden kann. Nun setzt das anaerob-laktazide Energiefreisetzungssystem ein, besser bekannt als Milchsäuresystem, um das ATP zu regenerieren. Doch wie der Name schon sagt, führt dieses zu einer Milchsäureproduktion in der Zelle, welche nach kurzer Zeit zu dem jedem Sportler bekannten Muskelversagen führt.

Und genau hier kommt Creatine ins Spiel, genauer Creatine Monohydrat, da dieses unbeschadet den Magen passieren kann und von den Muskelzellen vollständig absorbiert wird. Creatin füllt den CP-Speicher der Zelle maximal auf und zögert so den Einsatz des Milchsäure-Regelkreises deutlich hinaus, was mit einer Hinauszögerung des Muskelversagens gleichzusetzen ist. Die Speicherkapazität der Muskelzellen für Creatine beträgt in der Regel ca. 3 Gramm pro Kilogramm Muskulatur. Durch eine zusätzliche Supplementierung mit Creatine kann diese Gesamtmenge von ca. 90 Gramm auf fast 150 Gramm gesteigert werden. Darüber hinaus führt die Einnahme von Creatine zu einem Ungleichgewicht zwischen festen und flüssigen Bestandteilen in der Zelle, den die Zelle durch Wassereinlagerung auszugleichen versucht. Dadurch findet auch ein vermehrter Aminosäurentransport in die Zelle statt, welcher die Proteinsynthese begünstigt (anabol) und den Proteinabbau reduziert (anti-katabol). Der Querschnitt der Muskelzelle erhöht sich.

Nebenwirkungen von Creatin
Creatin verfügt für den Kraftsportler über hervorragende Wirkungen. Bleibt die Frage nach den Schattenseiten. In den bislang erfolgten Untersuchungen konnten kurzfristig keine nennenswerten Nebenwirkungen festgestellt werden - vorausgesetzt die Einnahme erfolgt im Rahmen der empfohlenen Dosis. Bei groben Überdosierungen könnte die Gefahr eines Nierenschadens bestehen. Aufgrund des Fehlens von Langzeitstudien lassen sich keine verläßlichen Aussagen über Langzeitfolgen machen.

Bei der Einnahme von Creatin kam es bei mir persönlich gelegentlich zu leichten Blähungen und Mundgeruch. Krepitationen und Halitosis, der medizinische Ausdruck für schlechten Atem, sind wohl darauf zurückzuführen, dass das Pulver mit zuwenig Flüssigkeit eingenommen wird. Das schlecht lösliche Creatinpulver bleibt zu lange ungelöst im sauren Milieu des Magens und entweicht gasförmig aus den verschiedenen Körperöffnungen.

Für wen ist Creatin geeignet?
Die Hauptzielgruppe sind Bodybuilder, die vor allem den Muskelquerschnitt erhöhen wollen.

Doch auch für andere Athleten ist Creatin interessant. Wie z.B. Fußballer, die Maximalleistung, in diesem Fall Höchstgeschwindigkeit, über einen längeren Zeitraum ausführen zu wollen. Und genau das kann eine zusätzliche Creatingabe bewirken. Für ausdauerambitionierte Sportler wäre meines Erachtens die Supplementation mit Creatin weniger sinnvoll.

Aufladephase und Dosierung
Hier gibt es verschiedenen Ansichten:
Viele sind der Meinung, eine Ladephase sei nicht nötig, es gibt haufenweise Studien, die diese These unterstützen und widerlegen.
Man kann das Creatin ca. 30-45 Minuten vor dem Training auf nüchternen Magen einnehmen.
Eventuell je nach Creatin-Supplement und demnach auch evtl. mit Traubenzucker.

Morgens nach dem Aufstehen und nach dem Training sind meines Erachtens die optimalen Zeitpunkte Creatin einzunehmen.
Das Creatin sollte man in (warmes) Wasser mit Dextrose als Transportmatrix (oder mit Traubensaft) einnehmen.

Dauer / Zyklen
Es gibt verschiedene Arten Creatin zu supplementieren.
4-8 Wochen Creatin, dann Pause 6-12 Wochen, dann wieder supplementieren. Dadurch stellt der Körper die eigene Creatinproduktion nicht ein und man erzielt gute Erfolge (Eine Langzeitsupplementierung von 5g taeglich zeigte keine negativen Effekte). Man kann Creatin aber auch das ganze Jahr über supplementieren und erzielt damit auch gute Erfolge (Natürlich ist dann hier die Dosis geringer (ca.3g/Tag), aber der Körper stellt die Eigen-Produktion an Creatin nicht ein).

Monohydrat + Dextrose vs. Creatin mit spezieller Transportmatrix
Vor einiger Zeit war der klare Trend Creatin mit einer Transportmatrix zu nehmen. Oft enthalten Produkte mit solch einer Transportmatrix zu wenig Creatin und einige behaupten, das wäre zu viel des Guten an einkettigen Kohlenhydraten, was zu einer unnötigen Fettzunahme führt. Andere sagen auch es ist schlicht zu teuer und Monohydrat + Dextrose bringt den gleichen Effekt.

Creatin mit anderen Lebensmittel?
Das gleichzeitige Verzehren von Fett und Creatin hemmt die Insulinausschüttung, somit ist auch der Creatintransport zum Muskel gehemmt. Da Creatin Wasser im Muskel speichert, sollte Coffein vermieden werden, da es bekanntlicherweise dem Körper Wasser entzieht. Auf jeden Fall sollte man in jeder Creatinkur sehr viel Wasser trinken (4-6Liter pro Tag), da Creatin die Nieren belastet.