German Volumen Training (GVT)

Mit freundlicher Genemigung von: www.fitness-foren.de

Dieses Trainingssystem ist u.a. bekannt als "Zehn Satz Methode", aufgrund seiner deutschen Herkunft wurde es jedoch mehr und mehr unter German Volumen Training berühmt.
Das System weist ein sehr hohes Volumen pro Trainingseinheit auf, genauer sind es 10 Sätze pro einzelne Übung, die ausgeführt werden. Der Körper reagiert auf diese Art Stress mit Dickenwachstum der ihm ausgesetzten Zielmuskeln.
Es basiert auf komplexen Grundübungen.

Ziele und Richtlinien
Ziel des GVT ist es 10 Sätze mit 10 Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen.
Für Neulinge dieser Methode, wird folgender Split empfohlen:

• Tag 1: Brust und Rücken
• Tag 2: Beine und Bauch
• Tag 3: frei
• Tag 4: Arme und Schulter
• Tag 5: frei

Es stellt sich zudem als sehr hilfreich heraus ein Trainingstagebuch mit Sätzen/Wiederholungen und Pausenintervallen zu führen. Gezählt werden nur die Wiederholungen, die ohne das Abfälschen geschafft werden.

Weitere wichtige Richtlinien
Pausen:
Zwischen den Sätzen liegen sie bei ca. 60 Sekunden, wenn diese einfach nacheinander und 90-120 Sekunden, wenn sie als Supersatz durchgeführt werden.
Es ist von Vorteil eine Stoppuhr für die Pausenintervalle zu benutzen, denn man neigt dazu die Pausen unnötig zu verlängern.

Tempo (Kadenz)
Für längere Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben oder Dips wird eine Kadenz von 4-0-2 bevorzugt, d.h. 4 Sekunden positv (Aufwärtsbewegung), 0 Sekunden Pause, 2 Sekunden negativ (Abwärtsbewegung).
Bei Curls und Trizepsdrücken z.B. ist eine Kadenz von 3-0-2 zu bevorzugen.

Anzahl der Übungen
Es sollte pro Körperteil nur eine Übung ausgeführt werden.
Deshalb am besten komplexe Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge etc. wählen, denn diese beziehen viele Muskelstränge mit ein.
Unterstützende Muskeln wie Bizeps, Trizeps und z.B. Waden können mit 3-4 Sätzen und 10-20 Wdh. bearbeitet werden.

Trainingsfrequenz
Aufgrund der hohen Belastung ist es ratsam jede Muskelgruppe nur alle 5 Tage zu belasten.

Trainingsfortschritt
Werden 10 Sätze mit 10 Wdh. bei gleichen Pausenintervallen erreicht, wird das Gewicht um 5% erhöht und die Prozedur geht von vorne los.
Für Fortgeschrittene empfiehlt sich auch ein 10x6,10x8 etc.
Dies könnte so aussehen: T1 10x6/T2 10x5/T3 10x4/T4 10x6/T5 10x5/T6 10x4 usw.
Bei der Methode wird das Gewicht von Einheit zu Einheit um ca. 5% gesteigert und die Wiederholungszahl herabgesetzt. Ab T4 wird das Gewicht dann wieder um 5% gesenkt und die Wiederholungszahl nach oben gesetzt.
So einen Plan kann man locker 6-8 Wochen durchziehen, danach aber evtl. reduzieren, da die Belastung für den Körper sehr hoch ist.

Grundprogramm nach obigem Muster
T1 Brust/Rücken

• KH-Schrägbankdrücken 10x10
• Klimmzüge 10x10
• Fliegende Flachbank 3x 8-12
• einarmiges Rudern 3x 8-12

T2 Beine/Bauch

• Kniebeugen 10x10
• Beincurls 10x10
• Bauch 2-4 Sätze irgendwie
• Wadenheben 3x 8-12

T3 Arme/Schultern

• Trizepsdrücken 10x10
• Langhantelcurls 10x10
• Seitheben vorgebeugt 3x 8-12
• Seitheben 3x 8-12

Weitere mögliche GVT-Pläne
Plan 2:

• T1 Brust/Rücken
• Bankdrücken 10x10
• Langhantelrudern 10x10

T2 Beine/Schulter

• Beinpressen 10x10
• Frontdrücken 10x10
• Wadenheben 3x15
•  

T3 Arme/Bauch

• Curls mit SZ/LH-Stange 3x12
• Trizepsdrücken am Kabelzug 3x12
• Bauch 2-4 Sätze

Plan 3 T1 Brust/Bizeps

• Bankdrücken 10x10
• KH-Curls 10x10
• Butterfly 3x 8-12

T2 Beine/Schultern

• Kniebeugen 10x10
• KH-Schulterdrücken 10x10
• Wadenheben 5x 15-20
• Seitheben 3x 8-12

T3 Rücken/Trizeps

• Latziehen 10x10
• Frenchpress 10x10
• Einarmiges Rudern 3x 8-12

Anmerkung: Übungen lassen sich natürlich austauschen, jedoch sollte man zunächst darauf achten, dass bei dem 10x10 System die komplexen Grundübungen mit einzubauen und die kleinen Muskeln (Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch) mit max. 3-5 Sätzen und 8-12 Wdh. bzw. 15-20 Wdh. zu trainieren sind. Diese sind schließlich nur „Hilfsmuskeln“ und werden durch die Grundübungen (10x10) schon vorermüdet.
Man könnte natürlich das 10x10 System auch auf die Arme anwenden, ist allerdings Geschmackssache.

Bewertung GVT: Für 6-8 Wochen durchzuziehen, allerdings nicht unbedingt für Anfänger geeignet, da das Volumen recht hoch ist und die Belastung für den Körper entsprechend stark ist.
Für Fortgeschrittene empfiehlt sich das Programm mit niedrigeren Wiederholungszahlen.