Regeneration

Regneration ist zum einen die Erholung der Muskulatur an sich, zum anderen werden während der Regeneration auch die geleerten Speicher wieder gefüllt. Nicht alleine das subjektive Gefühl ,ob man sich fit fühlt ist wirklich aussagekräftig genug sich darauf verlassen zu können. Gerade im Leistungssport dort im speziellen bei den Ausdauersportlern werden u.a. Laktatmessungen durchgeführt, um den Fitnesszustand und die Regenerationsfähigkeit zu messen.

Was geschieht wenn man nicht ausreichend regeneriert?
Hierzu muss man erst mal wissen, wie Training und Leistungssteigerung funktioniert. Man trainiert und erschöpft damit seine Muskulatur. Nun braucht die Muskulatur Zeit um sich wieder zu erholen. Lässt man ihr die Möglichkeit, erholt sie sich nicht nur, sondern legt noch einen oben drauf, so dass die Muskulatur nach der Erholung ein wenig mehr leisten kann.

Lässt man der Muskulatur nicht genügend Zeit zur Regeneration und überkompensiert, erreicht man keinen Trainingseffekt. Im Gegenteil man wirtschaftet sich buchstäblich herunter.
Das macht sich dann in verminderter Leistungsfähigkeit und in Extremfällen mit krankheitsähnlichen Symptomen bis hin zum Bluthochdruck und Herzbeschwerden bemerkbar.

Wie lange regeneriere ich nun am besten?
Das ist eigentlich genau so schwierig, wie das eigentliche Training selbst. Zunächst hängt die Regernerationszeit vom Trainingszustand ab. Ein untrainierter Sportler, der gerade mit einer Sportart beginnt, sollte eine Regenerationszeit von 2-3 Tagen einplanen. Mit fortgeschrittenem Trainingszustand verkürzen sich die Intervalle. Bei Hochleistungssportlern ist die Regeneration u.U. so schnell, dass sie sogar 2x am Tag trainieren müssen, um die Hyperkompensation optimal zu nutzen. Die optimalen Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten kann man pauschal kaum sinnvoll zusammenfassen, da zu viele Faktoren von der Geschwindigkeit der Regeneration abhängen. Faktoren wie: Trainingsintensität, Ernährung, Alter, Lebenswandel, Art der Regeneration, Veranlagung uvm. spielen hier eine Rolle. Letztendlich ist man als nicht betreuter Sportler auf sein Gefühl angewiesen. Daher lieber etwas Vorsicht und Geduld walten lassen.

Wie regeneriere ich am besten?
Auch hier gibt es viele Möglichkeiten, die bei der richtigen Kombination eine erhebliche Beschleunigung der Erholung bedeuten können. Außer der klassischen passiven Erholung ist auch die aktive Erholung ein wichtiger Baustein. Auch hierzu wieder eine kurze Grundlage: Je schneller der Stoffwechsel in der Muskulatur von statten geht - ohne diese weiter zu erschöpfen - desto besser die Regeneration. Mit anderen Worten: Man sollte abgesehen von dem "auf die faule Haut legen" (was auch wichtig ist), auch aktiv regenerieren. Das würde in der Praxis bedeuten, gemütliches Fahrradfahren, gemütliches schwimmen, oder auch eine gemütliche Runde auf dem Crosstrainer können in die Regernerationsphase mit einbezogen werden. Aber ganz wichtig ist eben, nicht mit den Gedanken heran zu gehen, trainieren zu wollen. Vielmehr geht es darum, die Muskulatur sanft zu bewegen. Eine tolle Sache, wenn für die meisten auch kaum umsetzbar, sind Massagen in der Regenerationsphase. Übrigens, dass man genug schlafen soll, sollte jedem klar sein. Aber auch das ist, natürlich wie so vieles, typabhängig. Das Minimum aus medizinischer Sicht sind 5-6 Stunden täglich. Aber ich z.B. bin unter 7,5 Stunden Schlaf kaum genießbar. Auch Saunagänge nach dem Training fördern nicht nur das Wohlbefinden und verbessern das Imunsystem, sondern begünstigen auch die Regeneration erheblich.

Ernährung
Die Ernährung dient banal gesagt dazu, alle Stoffe die der Körper verbraucht und verstoffwechselt hat, wieder aufzufüllen. Auf die richtige Ernährung möchte ich hier nicht eingehen, dazu gibt es einige Informationen in dem Bereich Ernährung.

Fazit
Wer intensiv trainiert muss sich auch einige Gedanken über die Regenereration und nicht nur über das eigentliche Training machen.