Trainingsplan - Kraftausbau

Grundprinzip
Das Gewicht wird so eingestellt, dass die letzte Wiederholung auch wirklich die letzte Wiederholung ist. Sollten im 2. Satz nur noch 6 Wiederholungen möglich sein, wird das Gewicht im 3. Satz leicht gesenkt, um wieder auf 8 Wiederholungen zu kommen.

Sind mit dem Gewicht des Vortages im 1. Satz schon 9 und mehr Wiederholungen (Wh) möglich gewsen, wird das Gewicht im nächsten Satz leicht erhöht und diese Erhöhung beim nächsten Training schon im 1. Satz übernommen.

1. Tag:
Brust

  • Schrägdrücken (entweder mit Langhantel oder an der Multipresse)
  • 1. und 2. Satz zum Aufwärmen nur mit ca. 50% des Trainingsgewichtes (15 - 20 Wh)
  • 3. - 5. Satz - Trainingsgewicht - 6 - 8 Wh.
  • Fliegende (auf der Flachbank mit Kurzhantel) 3 Sätze à 6-8 Wh.
  • Flachbankdrücken 3 Sätze à 6-8 Wh.


Trizeps
(kein Aufwärmen wegen Brusttraining mehr erforderlich, gleich Vollgas geben)

  • Trizepsdrücken am Turm mit gerader Stange (der Oberkörper bleibt senkrecht, das Gewicht wird direkt am Körper geführt, der Unterarm macht den vollen Weg von oben bis unten)
  • Triezepsdrücken liegend mit breit gefaßter SZ-Stange

für beide Übungen je 3 Sätze à 6 - 8 Wh.

2. Tag: PAUSE

3. Tag: Rücken

  • Kreuzheben, 1. Satz leicht zum Aufwärmen, ca. 15 Wh., dann 3 Sätze à 6-8 Wh.
  • Latziehen in den Nacken - möglichst breiter Griff -
  • 1. und 2. Satz leicht zum Aufwärmen wie bei Brust
  • 3. - 5. Satz - Trainingsgewicht - 6 - 8 Wh.
  • Latziehen zur Brust - etwa je eine Handbreit enger Griff wie oben, der Oberkörper geht nur ganz leicht nach hinten. Die Stange wird bis zum Schlüsselbein gezogen) 3 Sätze à 6 - 8 Wh.
  • Rudern sitzend am Turm mit engem Parallel-Griff, der Oberkörper bleibt senkrecht und ruhig (nicht vor und zurück)der Griff wird zum Solaplexus gezogen.


Bei allen Übungen werden die Arme ganz gesteckt und bis zum jeweiligen Körperanschlag durchgezogen- keine halben Wh..

Biezeps
(kein Aufwärmen wegen Rückentraining mehr erforderlich, gleich Vollgas geben)

  • Langhantel-Curls mit der geraden Stange, Griffbreite gleich Schulterbreite, 3 Sätze à 6 - 8 Wh.
  • Scott-Curls (die Oberarme liegen auf einer leicht schrägen Auflage) mit der SZ-Stange, enger Griff, 3 Sätze à 6-8 Wh.


4. Tag: PAUSE

5. Tag: Beine

  • Kniebeuge an der Multipresse (die Beine werden im Stand so weit vor den Oberkörper gesetzt, dass beim Absenken ein rechter Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper sowie zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht.)
  • 1. und 2. Satz leicht zum Aufwärmen wie bei Brust
  • 3. - 5. Satz - Trainingsgewicht - 6 - 8 Wh.
  • Beinpressen an der Maschine, 3 Sätze à 6 - 8 Wh.
  • Beinbeugen, 3 Sätze à 6 - 8 Wh.
  • Wadenheben, Ausführung je nach Möglichkeit, 6 Sätze à 6 - 8 Wh


Schultern

  • Seitheben mit Kurzhanteln (die Arme werden nur ganz leicht eingeknickt, die Bewegung: unten vor dem Bauch zusammenführen und bis zur waagerechten heben - nicht höher - dabei die Hinterseite der Hand -kleiner Finger- nach oben drehen)
  • 1. und 2. Satz leicht zum Aufwärmen wie bei Brust, 3. - 5. Satz - Trainingsgewicht - 6 - 8 Wh.
  • Schulterheben am Seil (für den hinteren Schulterteil mit 90 Grad vorgebeugtem Oberkörper), 3 Sätze à 6 - 8 Wh.
  • Nackendrücken an der Multipresse, sitzend mit Rückenlehne (die Stange hinter dem Kopf nur bis auf Ohrhöhe absenken, dann die Arme ganz durchstrecken)


6. Tag: PAUSE
Jetzt wieder mit 1. Tag beginnen usw.
Diese Programm wir 4 Wochen durchgeführt, dann erfolgen leichte Änderungen um einen Gewöhnungsprozess der Muskeln zu vermeiden.