Eiweiß im Bodybuilding

Eiweiß oder Protein ist der wichtigste Grundnährstoff für den Baustoffwechsel (Anabolismus) und besteht aus langkettigen Molekülen, die sich aus Aminosäuren (AS) zusammensetzen. Insgesamt unterscheidet man 20 dieser AS, von denen zwölf vom Körper selbst in hinreichender Menge gebildet werden können und acht nicht. Aminosäuren, die der Körper selbst nicht aufbauen kann, bezeichnet man als essentielle AS. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Die Aminosäuren haben folgende Funktionen:

  • Baustoff des Körpers besonders für den Aufbau von Muskel- und Stützgewebe
  • Baustein von Enzymen und Hormonen. Sie haben damit vielfältige Regelfunktion körperinterner Prozesse
  • Sekundärer Energielieferant

Biologische Wertigkeit von Eiweißen

Die Biologische Wertigkeit (BW) eines Proteins gibt an wieviel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm zugeführtem Eiweiß gebildet werden kann. Die höchste biologische Wertigkeit beträgt 100 und wird dem Vollei-Protein zugeordnet. Andere tierische Lebensmittel liegen meist zwischen 80 und 90, die pflanzlichen etwas niedriger bei 60 bis 80.

Nahrung Vollei Milch Fleisch Fisch Reis Kartoffeln
BW 100 91 80 78 59 34

Die Biologische Wertigkeit sollte aber nicht allein als Auswahlkriterium für die Nahrungszusammensetzung herangezogen werden, denn tierische und pflanzliche Eiweiße ergänzen sich häufig sehr gut in ihren einzelnen Bausteinen, so dass Versorgungslücken ausgeglichen werden können. Eine ausgeglichene Kost erscheint hier besonders sinnvoll. Würde man nur noch große Mengen biologisch hochwertiger Eiweiße zu sich nehmen, wie etwa aus Fleisch und Eiern, sind damit auch große Mengen von Fett und Cholesterin verbunden. Pflanzliche Proteinquellen mit etwas niedrigerer BW enthalten häufig sehr viele wichtige Vitamine, Mineralien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Als Richtwert sollte jeweils die Hälfte des täglichen Eiweißbedarfs aus tierischen und die andere Hälfte aus pflanzlichen Quellen gewonnen werden. Auch wenn man ausschließlich pflanzliche bzw. fleischlose Proteine zu sich nimmt, kann man mit Blick auf den Eiweißgehalt mit Hilfe der sogenannten Ergänzungswirkung eine sinnvoll Kost zusammenstellen.

Weitere Infos zur biologischen Wertigkeit von Eiweiß.

Beispiele für geeignete Kombinationen von Eiweißquellen

  • ½ Bohnen ½ Mais
  • 2/3 Bohnen 1/3 Ei
  • ½ Milch ½ Kartoffeln
  • ¾ Milch ¼ Weizenmehl
  • 2/3 Kartoffeln 1/3 Ei

Als Energielieferant spielen die Proteine im Vergleich zu den Kohlenhydraten und Fetten eher eine untergeordnete Rolle. Der Anteil an der Gesamtenergie beträgt je nach Stoffwechsellage zwischen 5 und 15 %, wobei aus einem Gramm Eiweiß 4 kcal Energie gewonnen werden. Besonders bei länger andauernden Belastungen werden im Rahmen des sogenannten Proteinkatabolismus vermehrt freie Aminosäuren verbraucht.

Die notwendige tägliche Aufnahmemenge von Eiweiß liegt bei etwa 0,8g bis 1g pro kg Körpergewicht für den Normalbürger, was etwa 12 – 15% der Gesamtenergieaufnahme ausmacht. Der Proteinbedarf für Sportler ist etwas höher, wird aber häufig überschätzt. Ein deutlich erhöhter Proteinbedarf von über 1,5g pro kg Körpergewicht ist lediglich bei leistungssportorientierten Kraftsportlern zu finden. Der Körper verfügt nicht über ein Proteindepot, wie es bei den Kohlehydraten oder den Fetten der Fall ist. Zuviel aufgenommene Proteine müssen daher abgebaut oder als Depotfett gespeichert werden.

Gesundheitliche Risiken bei zu viel Protein

Grundsätzlich besteht die Gefahr, dass mit einer erhöhten Aufnahme von Proteinen auch hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin verbunden sind. Insbesondere dann, wenn man die größten Teile seines Eiweißbedarfs aus tierischen Produkten wie Fleisch und Eier gewinnt.
Nierenschäden und Calciummangel sind mögliche Folgen einer dauerhaft erhöhten Proteinzufuhr. Wer viel Eiweiß zu sich nimmt, sollte deshalb viel trinken.

Eine deutliche Erhöhung der Proteinzufuhr ist also nur dann zu empfehlen, wenn sie aus physiologischer Sicht notwendig ist. Sie sollte proteinhochwertig und gleichzeitig fettarm sein.

Beispiele für fettarme Eiweißlieferanten

  • Magermilchprodukte
  • Geflügelfleisch
  • Ausgewählte Fischsorten
  • Brot und Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Reis und Teigwaren
  • Fettarmer Käse

Ein Eiweißmangel schlägt sich in einem Abnehmen der physischen Leistungsbereitschaft und einer erhöhten Anfälligkeit gegenüber Infektionskrankheiten nieder. Eine unzureichende Eiweißzufuhr ist aber zur heutigen Zeit aufgrund der Lebens- und Essgewohnheiten in den westlichen Industrieländern eher selten.