Dieser Artikel soll im Großen und Ganzen nur die Funktionsweise, bzw. die Anwendung der Metabolen Diät erläutern. Die physiologischen Fakten auf denen das System basiert sind für die Durchführung zwar hilfreich, aber nicht zwingend notwenig.
Mahlzeiten Planung
Bei der Metabolen Diät spielt es keine Rolle wie viele Mahlzeiten am Tag zu sich genommen werden. Auch die Abstände zwischen den Mahlzeiten spielt keine Rolle. Was zu beachten ist, sind lediglich die Nährstoffverteilung, sowie Zeitpunkt und Zusammensetzung des Frühstücks, des Pre- und des Post-Workout Meal (Mahlzeit).
Aufteilung der Nährstoffe
Die Metabole Diät basiert auf einer hohen Proteinzufuhr. Manch einer wird sich vielleicht jetzt Sorgen um seine Nieren machen, aber bei einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr müssen Sie sich darum keine Sorgen machen (solange Sie gesunde Nieren besitzen).
Protein
Protein wird an Trainings- sowie Nichttrainingstagen immer gleichviel konsumiert. (Zumindest Prozentual zu der Gesamtkalorienzufuhr pro Tag/siehe Cycling) 60% der Kalorien sollten aus Protein bestehen.
Für jemanden der 2500 Kalorien konsumiert wären dies zum Beispiel etwa 375g.
Ab 4000 Kalorien pro Tag und mehr gibt es eine Obergrenze von 600g Protein.
Fett
Fett ist der Nährstoff, der in Relation zu den Gesamtkalorien am zweithäufigsten konsumiert wird. Es sollte darauf geachtet werden, dass vor allem gute Fette zu sich genommen werden. D.h. einfach ungesättigte und mehrfach-ungesättigte Fette. Das Verhältnis der Omega 6 zu Omega 3 Säuren sollte ungefähr 1:1 sein.
- An Trainingsfreien Tagen nimmt man 30% der Kalorien als Fett zu sich.
- Für einen Athleten, der 2500 Kalorien konsumiert, wären das 85g.
- An Trainingstagen nimmt man 10% der Kalorien als Fett zu sich.
- Für einen Athleten, der 2500 Kalorien konsumiert, wären das 30g.
Kohlenhydrate
- An trainingsfreien Tagen nimmt man 10% der Kalorien als Kohlenhydrate zu sich.
- Für einen Athleten, der 2500 Kalorien konsumiert, wären das 65g.
- An Trainingstagen nimmt man 30% der Kalorien als Kohlenhydrate zu sich.
- Für einen Athleten, der 2500 Kalorien konsumiert, wären das 30g.
Resumee
- Trainingstage: 60%P 30%KH 10%Fett
- Nicht Trainingstage: 60%P 10%KH 30%Fett
Frühstück
Das Frühstück ist eine sehr wichtige Mahlzeit, da der Körper nach der langen Schlafperiode wieder Nährstoffe braucht. Es sollte möglichst viel Protein zugeführt werden, außerdem werden zum Frühstück immer Kohlenhydrate verzehrt. Fett sollte weitestgehend vermieden werden.
Pre-Workout Meal
30-45 Minuten vor dem Training sollten Kohlenhydrate mit einem gemischten glykämischen Index verzehrt werden. Zusätzlich sollte man ein Protein zu sich nehmen, optimal ist hier WHEY geeignet, dass schnell in die Blutbahn eintritt. Auch hier sollte man möglichst wenig Fett zu sich nehmen.
Post-Workout Meal
Bis spätestens 30 Minuten nach dem Training sollte man seine Glykogenspreicher mit schnellen Kohlenhydraten, zum Beispiel Dextrose aufladen. Dazu sollte man Protein zu sich nehmen, in diesem Fall wäre ein Mehrkomponentenprotein geeignet, das genau in die Blutbahn eintritt, wenn das WHEY aufgebraucht ist. Auch hier sollte man möglichst wenig Fett zu sich nehmen.
Generelles
Außer beim Frühstück, beim Pre-Workout Meal und beim Post-Workout Meal werden keine Kohlenhydrate bewusst gegessen. Das heißt aber nicht, dass man gar keine essen darf. Vor allem Gemüse sollte reichlich verzehrt werden.
Abends sollte man am besten etwas mehr Protein essen als zu den anderen Tageszeiten.
Cycling
Nehmen wir an Sie wollen ihren Stoffwechsel etwas mehr auf Trab bringen, um mehr Fett abzubauen, oder fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Eine Möglichkeit wäre hier Kaloriencycling.
Sie nehmen pro Woche genau so viele Kalorien zu sich als sonst, aber anders auf die Tage verteilt.
Beispiel:
Tägliche Kalorienzufuhr: 2500 Kalorien
Kalorienzufuhr pro Woche: 17500 Kalorien
Kalorienverteilung im Laufe der Woche
- Montag 3500
- Dienstag 2000
- Mittwoch 2500
- Donnerstag 3500
- Freitag 1500
- Samstag 2000
- Sonntag 2500
Gesamt 17500