Nährstoffe im Bodybuilding

Eiweiß

Eiweiß (chemisch: Protein) wird aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Acht dieser Aminosäuren kann der menschliche Organismus nicht selbst synthetisieren (herstellen) und ist somit auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Diese Aminosäuren (Lysin, Methionin, Threonin, Isoleucin, Valin, Leucin, Phenylalanin und Tryptophan) nennt man essentiell. Die einzelnen Zellen des Organismus bestehen zum Großteil aus Proteinen, die einem kontinuierlichen Auf- und Abbau unterliegen. Somit müssen ständig dem Körper und damit den einzelnen Zellen neue Aminosäuren zugeführt werden. Eiweiß kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Das tierische Protein ist für den Menschen wertvoller (besitzt eine höhere „biologische Wertigkeit“), da es dem menschlichen Aminosäurenmuster ähnlicher ist und daher aus tierischem Protein leichter körpereigene Substanz aufgebaut werden kann. Die tägliche Nahrung sollte jedoch aus einer Mischung an tierischem und pflanzlichem Protein zusammengesetzt sein. Die wichtigsten Eiweißlieferanten unserer Ernährung sind: Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte (Joghurt, Quark, Frischkäse etc.), Sojaprodukte (Tofu, Sojamilch etc.), Hülsenfrüchte, Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln.

Fette

Fette (chemisch: Lipide) bestehen aus dem dreiwertigen Alkohol Glycerin und maximal drei Fettsäuren. Fette enthalten eine Reihe von Bestandteilen, wie die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) und das Cholesterin, welches nur in tierischen Fetten vorkommt. Die Anzahl und die Art der Fettsäuren bestimmt die Eigenschaften eines Fettes und die Bedeutung für den menschlichen Körper Hauptcharakteristika der Fettsäuren sind Kettenlänge (Anzahl der Kohlenstoffatome). Bis zu 4 Kohlenstoffatomen (C-Atome) werden als kurzkettige Fettsäuren (z. B. in der Milch), 6 bis 12 C-Atomen als mittelkettige Fettsäuren (z. B. in der Milch) und mehr als 12 C-Atomen als langkettige Fettsäuren (z. B. in Ölen) bezeichnet.

Der Sättigungsgrad (Anzahl der nicht mit Wasserstoff gesättigten Bindungen): Ohne Doppelbindungen werden sie als gesättigte Fettsäuren (z. B. in Fleisch- und Wurstwaren) bezeichnet, mit nur einer Doppelbindung werden sie einfach ungesättigt oder Monoenfettsäuren (z.B. in Olivenöl) genannt und mit zwei oder mehr Doppelbindungen als mehrfach ungesättigt oder Polyenfettsäuren (z.B. in Sonnenblumenöl) bezeichnet. Mit der Nahrung aufgenommene Fette dienen der Energieversorgung und als Speicherfett. Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus essentiell und müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Diese dienen unter anderem dem Aufbau der Zellmembranen und als Ausgangssubstanz für die Prostaglandinsynthese. Der Organismus kann überschüssige Energie, z. B. aus Kohlenhydraten und Alkohol, in der Leber zu Fetten umbauen und dieses dann als Depotfett speichern. Depotfett ist in geringen Mengen für den Körper lebensnotwendig, z. B. als Schutz der inneren Organe. In größeren Mengen führt es zu Übergewicht und bedeutet eine Belastung für Herz und Kreislauf.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate spielen in der menschlichen Ernährung von allen Nährstoffen die wichtigste Rolle. Sie sind für den Organismus leicht verwertbar und der bevorzugte Energielieferant. Man unterscheidet sie nach der Anzahl der Moleküle: Monosaccharide besitzen nur ein Molekül, Disaccharide bestehen aus zwei gleichen oder zwei unterschiedlichen Monosacchariden oder Polysaccharide mit vielen verknüpften Monosacchariden. Die wichtigsten Nahrungsquellen für Kohlenhydrate sind: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst, Gemüse, Milch und Süßigkeiten. Besonders Süßigkeiten bestehen vorwiegend aus Monosacchariden, die aufgrund ihrer geringen Nährstoffdichte als “leere Kalorien” bezeichnet werden.

Vitamine

Nach offizieller Definition sind Vitamine organische Verbindungen, die der Organismus nicht oder nur in unzureichender Menge synthetisieren (herstellen) kann. Sie müssen im Vergleich zu den anderen Nährstoffen nur in geringen Mengen zugeführt werden und werden nur zu einem geringen Teil im Energiestoffwechsel abgebaut. Die Vitamine werden im Organismus für die Ausübung und die Aufrechterhaltung physiologischer (lebensnotwendiger) Funktionen benötigt.

Die einzelnen Vitamine sind weder chemisch noch funktionell miteinander vergleichbar. Sie können sich deshalb in ihrer Funktion auch nicht gegenseitig ersetzen. Unterschieden werden die Vitamine wie folgt: die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und · die wasserlöslichen Vitamine B1, B2, B6, B12, Biotin, Folsäure, Niacin und Panthotensäure Wichtige Nahrungsquellen für die verschiedenen Vitamine sind: frisches Obst und Gemüse, sowie Vollkornprodukte.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind anorganische Bestandteile unserer Nahrung. Auch sie sind lebensnotwendig, mit vielfältigen Aufgaben für Wachstum und Stoffwechsel. Aufgrund des mengenmäßigen Anteils im Körper unterscheidet man zwischen:

  • Mengenelementen (> 50 mg/kg Körpergewicht) und
  • Spurenelementen (< 50 mg/kg Körpergewicht)

Zu den Mengenelementen werden die Metalle Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium, ferner die drei Nichtmetalle Chlor, Phosphor und Schwefel gezählt. Die Spurenelemente umfassen Arsen, Cobalt, Chrom, Kupfer, Fluor, Eisen, Jod, Mangan, Molybdän, Nickel, Selen, Silicium, Zinn, Vanadium und Zink. Eisen nimmt in dieser Auflistung eine Ausnahmestellung ein, weil es streng genommen nicht zu den Spurenelementen gehört. Es ist mit ca. 60 mg/kg Körpergewicht im Organismus anzutreffen und gehört danach zu den Mengenelementen. Mineralstoffe haben eine Vielzahl an biologischen Funktionen. So spielen die Elektrolyte (Na+, K+, Ca2+, Mg2+, Cl-, HPO42-, SO42-) als Ladungsträger eine wichtige Rolle im Wasserhaushalt des Organismus.

Ballaststoffe

Ballaststoffe umfassen diejenigen Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, welche von den Dünndarmenzymen des Menschen nicht abgebaut werden können und somit den Dickdarm erreichen und dort unter anderem für eine ausreichende Füllung sorgen. Die Komponenten der Ballaststoffgruppe sind:

  • Stütz- und Strukturelemente der Pflanzenzellen (Cellulose, Hemicellulose und Lignin) und natürliche Quellstoffe (z. B. Pektin)
  • Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, hauptsächlich in Getreide und Vollkorn-Getreideprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.

Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung sollte die Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate im angemessenen Verhältnis enthalten. Ist dies nicht der Fall, kann dies zu ernährungsabhängigen Erkrankungen führen. Liegt z. B. der Fettanteil der Ernährung weit über 30% (in der Bundesrepublik Deutschland laut Studie im Durchschnitt bei 40%), kann dies zu Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen führen.

Wenn die Kohlenhydratzufuhr weit unter 55% liegt und die verzehrten kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel zusätzlich arm an Ballaststoffen sind, so kann auch dies Probleme mit der Sättigung, Verdauensstörungen und Übergewicht verursachen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Nährstoffverteilung für Erwachsene:

  • Fett max. 30%
  • Eiweiß 10 – 15%
  • Kohlenhydrate 55 – 60%

Aufgaben und Mangelzustände im Organismus

Nährstoff/Wirkstoff Aufgaben im Organismus Mangelzustände

Eiweiß Aufbau der Körperzellen
Erhalt der Körperzellen
Störung der körperlichen und geistigen Entwicklung
Störung der Leistungsfähigkeit
Nachlassen der Wiederstandsfähigkeit
Fett Energielieferant
Lieferant der essentiellen Fettsäuren
Träger der fettlöslichen Vitamine
Untergewicht
Vitaminmangel der fettlöslichen Vitamine
ekzematöse Hautkrankheiten
Kohlenhydrate Energielieferant Aufrechterhaltung der Körpertemperatur
Vitamine Regelung von Stoffwechselabläufen Beeinträchtigung der Stoffwechselfunktionen
Diverse Vitaminmangelkrankheiten
Mineralstoffe Aufbau und Erhalt des Organismus Abbau von Körpersubstanz
Spezifische Mangelerscheinungen
Ballaststoffe Verdauungsfördernde Wirkung
Verhütung von Darmerkrankungen
Vermeidung von Funktionsstörungen im Darmtrakt
langanhaltende Sättigung
Verdauungsstörungen
Begünstigung der Entstehung von Darmkrankheiten
Begünstigung der Entstehung von Stoffwechselstörungen und Erkrankungen
Wasser Transport und Lösungsmittel für Nährstoffe etc. (z.B. Wasserlösliche Vitamine)
Aufbau und Erhalt von Körperzellen
Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen
zurückhalten harnpflichtiger Substanzen
Bluteindickung bis zum Kreislaufversagen
Mangel an Nährstoffen

Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in der Ernährung

Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und Ballaststoffe sind weitere lebensnotwendige Nährstoffe, die täglich mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Sie enthalten, im Gegensatz zu den Hauptnährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten keine Energie. Die Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr sowie der Zufuhr an Ballaststoffen sollten möglichst täglich eingehalten werden, während die Bilanz für die Zufuhr von Mineralstoffen und Vitaminen im Rahmen einer Woche ausgeglichen sein sollten.